Le régime céto n'est pas un régime populaire. Cependant, il est similaire à de nombreux autres systèmes de nutrition plus médiatisés : Atkins, Dukan et autres. Tous ces régimes sont faibles en glucides. Ils impliquent le rejet presque complet des glucides dans l'alimentation quotidienne. Il est très efficace pour perdre du poids et brûler les graisses sous-cutanées. Ces kilos superflus fondent sous nos yeux ! De plus, le régime céto est un favori parmi les athlètes car il permet de perdre du poids sans sacrifier la masse musculaire.
Le principe du régime
Aujourd'hui, notre alimentation est sursaturée en glucides, en particulier les glucides rapides. Buns, chips, snacks, barres - ces produits pour un snack sur le pouce sont de véritables bombes à retardement glucidiques. Ce style de nutrition fournit non seulement une surcharge pondérale, mais contribue également au développement du diabète, de l'athérosclérose. Un excès de glucides rapides ralentit le métabolisme, provoque la léthargie, la somnolence.
Cependant, les glucides lents utiles contenus dans les céréales contribuent à la prise de poids. Le fait est que tous les glucides, lorsqu'ils sont ingérés, sont convertis en glucose, ce qui est nécessaire pour l'énergie.
Comment fonctionne le régime céto? Avec une restriction importante de l'apport en glucides, le mode de fonctionnement de l'organisme est reconstruit. La nature a conçu des mécanismes de réserve pour obtenir de l'énergie pour les processus vitaux. Si la quantité de glucose obtenue à partir des glucides dans l'alimentation approche de zéro, le corps commence à le produire, décomposant les réserves de graisse. Ce processus s'appelle la cétose, d'où le nom du régime : cétonique ou cétogène.
Instructions pour la préparation correcte du menu
Afin de composer correctement un menu pour un régime cétonique, vous devrez travailler un peu. Tout d'abord, vous devez calculer l'apport calorique quotidien. Cela peut être fait en ligne à l'aide de programmes spéciaux.
Après avoir déterminé votre apport calorique quotidien, il est important de choisir un objectif de régime céto. Pour perdre du poids, vous devez soustraire 500 kcal du chiffre obtenu, pour gagner de la masse musculaire, ajoutez 500 kcal.
Ensuite, nous calculons la quantité quotidienne requise de protéines, de graisses et de glucides. Les glucides ne doivent pas dépasser 10%, vous devez essayer d'obtenir les calories manquantes non pas au détriment des graisses, mais au détriment des protéines. Cela semble assez compliqué, mais encore une fois, avec l'aide d'un journal alimentaire en ligne, n'importe qui peut contrôler le ratio de KBJU dans l'alimentation.
Donnons un exemple de calcul. Une femme pesant 60 kg, le pourcentage de graisse est de 20 (vous pouvez déterminer le pourcentage de graisse visuellement ou à l'aide d'un analyseur spécial). L'apport calorique journalier était de 2000. Pour une perte de poids, soustrayez 500, on obtient 1500 kcal par jour. Nous calculons BJU. Pour 1 kg de masse musculaire, il faut 2, 2 g de protéines (4 kcal), 0, 4 g de glucides (4 kcal), les kilocalories restantes sont laissées aux graisses à raison de 9 kcal pour 1 g de graisse. Donc, 60 kg - 20 % = 48 kg de masse musculaire.
Protéines 2, 2 * 48 \u003d 106 g (424 Kcal)
Glucides 0, 3 * 48 \u003d 19 g (76 Kcal)
1500-424-76 \u003d 1000 kcal, soit environ 110 g de lipides par jour.
Instruction simplifiée
Adhérer aux formules de calcul du menu est nécessaire pour les personnes dont la vie est liée à la formation. Pour les personnes éloignées du sport, il existe une option plus simple pour déterminer le régime alimentaire d'un régime cétogène. Il existe deux listes - ce sont les produits recommandés et interdits.
Produits recommandés:
- Viande
- Oiseau
- Poisson
- Laitier
- des noisettes
- Fromage
- Légumes (sauf pommes de terre, betteraves et légumineuses)
Interdit:
- Tous les bonbons, incl. du sucre
- Produits de boulangerie
- Pâtes
- Fruits, incl. fruits secs
- des céréales
Dans le cadre d'un régime céto, vous devez surveiller la quantité de glucides dans les aliments. Ces informations peuvent être obtenues à partir de l'emballage du produit (s'il s'agit d'un produit alimentaire fini) ou consulter les tableaux nutritionnels. En général, il faut privilégier les produits ne contenant pas plus de 10 g de glucides pour 100 g. En suivant cette règle, il est assez facile de faire une liste de produits à acheter et d'élaborer un menu pour une semaine.
Exemple de menu de régime céto
Option 1:
- Petit déjeuner : omelette au fromage.
- Déjeuner : soupe de légumes avec bouillon de poulet, un morceau de pain de seigle.
- Collation de l'après-midi : yaourt.
- Dîner : boeuf mijoté, salade de légumes frais.
Option 2:
- Petit déjeuner: fromage cottage avec crème sure.
- Déjeuner: poitrines de poulet bouillies au sarrasin.
- Collation de l'après-midi : noix.
- Dîner: saumon aux légumes, cuit au four dans du papier d'aluminium.
Pendant la journée, vous devez boire suffisamment d'eau (environ 2 litres par jour). Le thé et le café non sucrés sont autorisés. De plus, il est recommandé de manger des fibres pour normaliser les processus de digestion.
Contre-indications
Les régimes pauvres en glucides sont dangereux en raison de leur charge sur le foie, les reins et le système cardiovasculaire. Donc, pour les personnes qui ont des problèmes avec ces organes, le régime céto est contre-indiqué. De plus, les personnes souffrant de constipation et d'autres problèmes digestifs ne devraient pas suivre le régime cétogène. Les personnes en bonne santé doivent consommer des complexes de vitamines et de minéraux supplémentaires pendant le régime céto.
L'effet du régime cétonique
Les avis et les résultats suggèrent que seuls les 3-4 premiers jours sont difficiles avec un régime céto. À ce moment, le corps se restructure en un régime cétogène, vous pouvez donc ressentir une sensation de faiblesse, des étourdissements. À l'avenir, ces effets négatifs disparaissent et le processus de combustion des graisses commence. Pour obtenir un bon résultat, le régime doit être suivi pendant au moins 3 semaines.
Ceux qui ont déjà suivi un régime cétogène notent qu'il n'y a pas de sensation de faim. De plus, à la fin du régime, les envies de sucre diminuent. Le corps s'habitue à être sans sucre pendant le régime, ce qui aide à développer de saines habitudes alimentaires. Si vous regardez des photos de personnes avant et après un régime, vous pouvez constater l'apparition d'un soulagement dans le corps. Cela est particulièrement évident chez ceux qui n'oublient pas les exercices physiques. Le régime cétonique est parfait pour les sportifs, ainsi que pour tous ceux qui veulent avoir un corps mince !